Cuando hacemos una actividad física o participamos en una competición, nuestro gasto energético aumenta de forma considerable. Por ello, nutrirnos de forma adecuada antes y después del esfuerzo es clave si queremos disfrutar al máximo de nuestras actividades de aventura en Girona y Barcelona y mantener el cuerpo en condiciones óptimas.
En general, no es recomendable realizar esfuerzos físicos muy intensos con el estómago lleno ni, por supuesto, completamente vacío: una digestión demasiado reciente puede producir molestias gastrointestinales, mientras que pasar demasiado tiempo sin comer puede influir de forma negativa en el rendimiento. Si estás pensando en hacer deportes de aventura cerca de Barcelona o una sesión exigente de entrenamiento, lo ideal es encontrar un equilibrio entre energía disponible y comodidad digestiva.
Qué comer antes de realizar actividades físicas
Antes de entrenar o de pasar varias horas en una actividad exigente al aire libre, conviene planificar bien la comida previa. Lo más recomendable es realizar una ingesta ligera entre 2 y 3 horas antes del ejercicio, basada en hidratos de carbono de fácil digestión (pasta, arroz, pan, fruta, patata) y con poca grasa y poca fibra para evitar digestiones pesadas.
Si han pasado muchas horas desde la última comida y vas a realizar una actividad de intensidad moderada o alta, no es buena idea hacerlo en ayunas. En esos casos, es preferible tomar un pequeño tentempié 30–60 minutos antes (por ejemplo, una pieza de fruta, un yogur, un puñado de frutos secos o una tostada sencilla) para disponer de combustible y evitar mareos o bajadas de azúcar. Este tipo de pautas encajan con las recomendaciones de nutrición deportiva basadas en la evidencia científica.
Además, la hidratación empieza antes de la actividad: llega al inicio de la jornada con una buena hidratación de base, bebiendo agua de forma regular durante las horas previas. Si vas a combinar varias pruebas seguidas, como ocurre en muchas jornadas de aventura, puede ser útil llevar algo de fruta o un snack sencillo para ir reponiendo energía entre bloques de actividad.
Qué comer después del ejercicio para recuperarte bien
Tras el esfuerzo, el objetivo principal es recuperar líquidos, reponer el glucógeno (la “gasolina” de los músculos) y aportar proteínas que ayuden a reparar el tejido muscular. Una combinación adecuada podría ser un plato que incluya hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patata, legumbres) junto con una fuente de proteína de calidad (huevo, pollo, pescado, tofu, legumbres) y algo de verdura o ensalada.
En las horas siguientes a la actividad, conviene evitar comidas muy copiosas y muy grasas que ralenticen la digestión. Es preferible apostar por una alimentación equilibrada y planificada, especialmente si encadenas varias jornadas deportivas seguidas. Si quieres profundizar más en este tema, puedes ampliar información en nuestro artículo sobre la importancia de comer bien después del ejercicio, donde encontrarás más ideas prácticas para organizar tus menús post-entrenamiento.
